El sem tudom mondani, mennyire hiányzik a biciklizés. Télen egyáltalán nem bicikliztem, mert sajnos nagyon könnyen megfázok, ha hideg és szeles időben nyúzom a bicajt, így elég rég voltam már biciklizni. Februárban már kezdtem örülni, hogy nemsokára itt a jó idő...de közbe szólt a jó kis influenza, tüdőgyulladás és hörghurut. Közben a páromtól kaptam egy iszonyat jó biciklit (még egyszer köszönöm neki...bár az annyira nem volt jó, hogy már az első nap mikor kipróbálta szegény jól el is esett vele..:( de szerencsére nem történt nagy baj.) Szóval kaptam egy biciklit, egy újat, nagyon szép, nagyon jó vele menni, mert bizony nem bírtam ki és már kipróbáltam, de még úgy igazán nagy távot nem tehettem meg vele, mert még vigyáznom kell magamra, hogy ne essek vissza a betegségbe. Úgy hogy, várom a szél mentes időt :D remélem hamar eljön..

A kerékpározásnak számos jótékony hatása van a testre és a lélekre egyaránt. Nagyon jó érzés, amikor felpattansz a biciklire és csak úgy falod a kilométereket. Természetesen itt is vigyázni kell arra, hogy ne hajtsd túl magad, főleg ha még edzetlen vagy. A pulzusra is figyelni kell, ezért én mindig hordok a biciklizéshez pulzusmérőt, amin lecsekkolhatom a pulzusomat. Biciklizés közben mindig ott van az a "képes vagyok rá" érzés - legalább is nálam - hogy meg tudom csinálni és na csak még egy kilométer, aztán meg azon kapom magam, hogy letekertem x kilométert és utána nagyon jól érzem magam. Jót tesz a lelkemnek és főleg a testemnek.

Mint már említettem, a bicajozásnak rengeteg jótékony hatása van a testre is:

- javítja a szív- és érrendszer állóképességét

- fokozza a szervek vérellátását

- javítja a légzőrendszer munkáját

- javítja az anyagcserét

- csökkenti a vérzsír (triglicerid) szintet

- emeli a védő-koleszterin (HDL) szintet

- javítja az inzulinrezisztenciát

- kíméli az izületeket

- stresszcsökkentő hatása van... és még sorolhatnám...

Mindenkinek meg kell találnia a kedvenc sportját, amit úgy tud végezni, hogy nem érzi kényszernek. Nekem a biciklizés ilyen, illetve a spinning. Ha minden jól megy nemsokára spinningre is elkezdek újra járni :). Persze a legjobban a szabadban való kerékpározás kapcsol ki. Az inzulinrezisztenciánál, pcos-nél különösen fontos a rendszeres mozgás! Tehát biciklizésre fel!!!

Végül egy kép az új pajtimról :)

Szeptemberben figyeltem fel Prónay-Zakar Gina edző felhívására, miszerint PCOS Start! néven 8 hetes komplex programot indít PCOS-es hölgyeknek. Mivel nyáron már voltam Ginánál személyi edzésen tudtam, hogy ez az ami kell nekem. Nyáron egyéb okok miatt nem tudtam már hozzá járni, egyedül pedig nem ment. Éreztem, hogy most eljött az Én időm is.

(kép forrása: www.pco-szindroma.hu)

A 8 hetes intenzív program része volt 24 közös, kiscsoportos edzés a Libertad Stúdióban. Négyen kerültünk egy csoportba, minden héten hétfőn, szerdán és csütörtökön együtt edzettünk október óta, egészen decemberig. Nagyon jó volt tudni, hogy a csoportban mindannyian ugyanazzal a problémával küzdünk, nem vagyunk egyedül. Az edzések alatt Gina végig figyelte minden mozdulatunkat, kijavította, ha valamit rosszul csináltunk, biztatott minket, hogy ne adjuk fel.

"Egy jó edző fontos ismérve, hogy pulzusmérő óra nélkül senkit nem enged edzeni!" - Gina.

Minden edzés alatt Polar pulzusmérő óra volt rajtunk! Ez fontos, mivel így láthatjuk, hogy milyen az aktuális edzettségi szintünk, meddig bírjuk terhelni magunkat. Mert bizony lehet hogy azt gondolnánk, hogy még bírjuk, csak azért is végigcsináljuk az utolsó 10 mp superwomant, de lehet hogy több kárt teszünk ezzel, mint gondolnánk. A 8 hét alatt nem csak az edzettségi szintem javult, hanem megtanultam türelmesnek lenni (bár még van mit csiszolni rajta :)).

A négyes alapkezelés egyik fontos pillére a lélek. Természetesen ez sem maradhatott ki a programból. A 8 hét alatt kétszer dolgozhattunk együtt egyéni tanácsadás alkalmával Takács Kata kineziológussal. Megmondom őszintén először kicsit tartottam a kinez tanácsadástól, de nagyon kellemesen csalódtam. Kata nagyon sokat segített, őszintén meghallgatott, bármit elmondhattam neki. Nagyon köszönöm a sok segítséget! :)

A program első hetében diétás tanácsadásra is sor került. Ezt a Mens Mentis egyik kiváló dietetikusa, Gelencsér Adrienn tartotta. Bár én már voltam ilyen tanácsadáson, nem ártott feleleveníteni a dolgokat. Adri nagyon kedvesen, türelmesen elmagyarázott mindent és válaszolt a kérdéseinkre!

Ugyancsak a program részeként volt egy Vizuális/grafikai megerősítés Potápi Ritával (Grafarita). Ennek célja az volt, hogy grafikai eszközökkel is kitűzzük a hőn áhított célt. Kinek mi: fogyás, egészséges élet.. stb. Higgyétek el, ha csináltok magatoknak egy motivációs plakátot, az sokat segít. Főleg akkor, ha épp rossz napotok van, és úgy érzitek, hogy ki akartok szállni. Ilyenkor csak ránéztek, és tudjátok, nem éri meg most feladni! ;)

A 8 hét alatt nem csak sokkal fittebb lettem, hanem tudom, hogy egy olyan társaságba kerültem, akikre bármi van számíthatok. Köszönöm a lányoknak a sok segítséget: Angélának, Évinek, Krisztinek. Köszönöm Ginának, hogy részt vehettem a programban és megismerhettem, mert egy nagyszerű lány, és kiváló edző; illetve köszönöm Katának a sok tanácsot! Végezetül, de nem utolsó sorban, KÖSZÖNÖM a Páromnak, hogy végig támogatott, és lehetővé tette, hogy részt vegyek a programban! :)

Inzulinrezisztensként az egyik legfontosabb, hogy figyeljünk arra mit is eszünk. Nem mindegy, hogy mikor, mit, milyen mennyiségben veszünk magunkhoz. Mivel az egyik Facebook-os IR-es csoportban van egy rendkívül jó összefoglaló az IR étrendről, ezért úgy gondoltam azt osztanám meg veletek. Az összefoglaló Máth-Bálint Barbara munkája! Ezúton is köszönjük neki! :)

Az IR diéta célja, hogy megfelelő IDŐközönként (2-4 óránként), megfelelő MENNYISÉGben ( a legjobb ha az előírt ch mennyiségét dietetikus határozza meg) és az inzulin-érzékenység napszakos ingadozását figyelembe véve (gyors-és lassú felszívódású CH), megfelelő MINŐSÉGben táplálkozunk. Ezzel stabil vércukorszintet biztosítunk és elegendő tápanyagot is viszünk be.

IR esetén az általános kiindulási alap 160g/nap, 5-6 étkezésre bontva:

 • 6:30- 8:00 Reggeli 30g, csak lassú

• 9:30-11:00 Tízórai 20g, már lehet benne gyors is (pl tejeskávé)

• 12:00-14:00 Ebéd: 50g, zömében lassú, de lehet benne gyors is

• 15:00-17:00 Uzsi: 20g, lehet akár mind gyors

• 18:00-20:00 Vacsora: 40g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (10g)

• (21:00-22:00) Utóvacsi, 10g csak lassú – ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte)

Minimum 2, maximum 4 óra telhet el az étkezések között. A gyors-lassú felosztás azért fontos, mert MINDEN ember inzulin érzékenysége napszakosan változik: a legrosszabb pl a kora reggeli órákban, a legjobb dél körül. Ezért egy jó kis reggeli tejeskávé (a tej nem csak gyors, de az inzulinválasza extrém magas) egész napra padlóra küldheti az inzulin-háztartást. Ha tehát bealszik az ember akkor is a lassú szénhidráttal kezdünk, tehát pl. tejet az első étkezés után min. 2 órával szabad csak inni. Ha átalszunk egy étkezést, a kieső CH adagot a nap folyamán elosztva célszerű pótolni. (napszaknak megfelelően, persze)

 Az étkezéseknél arra kell figyelni, hogy a CH adag legyen meg. Ha tehát éhes vagy, akkor célszerű alacsony CH tartalmú dolgokból jóllakni. Ha nincs étvágyad, akkor jöhetnek a magasabb CH tartalmúak, és azokból kevesebb.

Kerülendő a cukor MINDEN formája (méz,barna cukor, juharszirup, kókuszcukor, minden, ami glükóz, szacharóz és a mesterségesen kivont fruktóz is!). Helyette természetes (xilit, eritrit, stevia), vagy mesterséges édesítőket használunk.

Kerüljük a sima liszteket, fehér rizst, illetve általában minden finomított élelmiszert: minél kevésbé feldolgozott valami, annál jobb.

Az alapanyagokat eleinte mérni kell, mindig nyersen és tisztítva - tehát csak azt, amit majd megfőzünk, a vizet, amit felvesz nem mérjük hozzá. Nagyságrendileg, az 50g CH: 25 dkg nyers krumpli elkészítve, vagy nyersen 6 dkg rizs vagy tészta megfőzve. Egyszer ajánlott lemérni, megfőzni, és utána tudni fogjuk, mennyi az annyi.

 LASSÚ CH:

 • teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek – alapvetően ide sorolunk minden tk lisztet, hogy pontosan melyik fajtát érdemes használni, az a konkrét recepttől függ

• durum tészta, durum gríz (fajtájánál fogva lassabb a felszívódása)

• barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs

• bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, stb

• zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa (korpára 2 ek/adagig nem számolunk CH-t)

 Kenyereknél, pékárunál arra kell figyelni, hogy a legnagyobb része (min. 70%) legyen tk. liszt, ne csak megszínezzék vele. (tehát az összetevők között a tk lisztek legyenek legelöl)Sütésnél a felhasznált liszt 1/3-a lehet sima. (pl fehér tönköly)Sűrítésre a tk lisztek mellett a zabpehely, zabkorpa ajánlott. Utóbbi remek helyettesítő panírozásnál is.

 A puffasztott gabonák a hőkezelés miatt gyorsabb felszívódásúak, így nem kifejezetten ajánlottak nekünk. Kivétel a zabpehely, azt ugyanis csak mechanikusan szétlapítják, így a felszívódása nem gyorsul fel.

Pirítós és melegszendvics:

Mindkettőt lehet enni, annyi a szabály, hogy minél szárazabb, annál gyorsabb. Tehát, ha a reggeli tk szendódat mondjuk belököd fél percre a mikróba/sütőbe, hogy ráolvadjon a sajt, azzal semmi gond nincs. A pirítós gyors, tehát reggelire semmiképp, a többi étkezésnél rád van bízva, hogy építed be. Kettő között vannak mondjuk a szendvicssütős, kontaktgrilles verziók, amik valamivel pirultabbak, de mondjuk egy zsírosabb feltéttel (tonhalkrém, vaj, avokádó, sajt...) azért lassulnak annyit, hogy nem csinálnak bajt. Főleg, ha zöldséget is eszik mellé az ember. És itt jön az egyéni érzékenység: ha bármelyiknél olyat tapasztalsz, hogy felviszi a cukrod/utána hypózol, hát akkor arra figyelni kell.

 • Burgonya – bár alapvetően lassú CH-nak számoljuk, ha valakinél cukor problémák merülnek fel (pl. GDM), vagy egyénileg azt tapasztalja, hogy felviszi a cukrát, akkor gyorsként kezelendő. Krumpliból a püré a legrosszabb verzió, minél kevésbé legyen feldolgozva! Tehát inkább legyen tepsis, vagy petrezselymes verzió. Sütésnél kell hozzá zsiradék!

A zsiradék nélküli sütés (pl alufóliában) roncsolja a sejtfalakat, felgyorsítja a felszívódást. (Ugyanez igaz pl a pirítós kenyérre is, azt reggelire tilos!!!)

 • „Lassú” tejek: kókusztej, mandulatej (persze a cukormentes verzió, ami nincs felturbózva pl rizstejjel, keményítővel – nem számoljuk)

• Zöldségből lassúnak számít, aminek 100g-jában több mint 5g CH van

• És a mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró

GYORS CH:

 • tej, kefír, joghurt

• gyümölcs és gyümölcsös dolgok 

• gyümölcs és zöldséglevek, gabonatejek, turmixok

 A szőlő és aszalt gyümölcsök lehetőleg kerülendőek, nagyon magas a cukortartalmuk. A banánnal és görögdinnyével óvatosan kell bánni, mert szintén sok benne a CH.

NEM CH:

Ezek azok, amikre NEM számolunk szénhidrátot - ettől még fehérje-, zsír- és így kalóriatartalmuk van. (!!!)

 • Állati eredetű ételek (kivétel tej, joghurt kefír): sajt, túró (100g/adagig), tojás, hús, hal, húskészítmények – ezeket minden főétkezés alkalmával ajánlott fogyasztani.

• zsiradékok: olaj, vaj, tejföl, tejszín, 

• olajos magvak (szotyi, tökmag, dió, mogyoró, mandula... napi 1-1 marékig)

• zöldségek, amiknek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van - 200g/adagig

 SPORT: edzés után 20 percen belül 10g gyors CH kell, amit nem számolunk a napi keretbe. Hosszabb idejű edzések közben is pótolni kell a CHt, pl hígított gyümölcslével.

 ALKOHOL: alkalomszerűen, mértékkel, lehetőleg szárazat. Számolni kell a vércukor-csökkentő hatással, tehát enni kell mellé!

Manapság egyre több lányt, nőt, asszonyt érint a PCOS és az inzulinrezisztencia (IR), mégis nagyon kevesen tudják, hogy valójában mi is ez a betegség. Na nem, nem betegség, nevezzük inkább állapotnak. Fontos tisztázni mi is ez.

A PCOS egy mozaikszó, jelentése policisztás ovárium (petefészek) szindróma.

Ám az elnevezés csalóka, ugyanis ez egy jóval összetettebb állapot. Ez egy komplex anyagcsere-zavar, melyet egész életünkben kezelnünk kell. A PCOS hátterében az inzulinrezisztencia áll. Ebben az esetben a szervezetben az optimálisnál több inzulin termelődik ahhoz, hogy a vércukorszintet normális tartományban tartsa. Fontos megemlíteni, hogy az IR nem csak a nőket érintheti, hanem ugyanúgy a férfiakat is!

Tünetei lehetnek:

- férfias típusú hajritkulás

- vékony szálú, zsírosodó haj és/vagy hajhullás

- intenzívebb szőrnövekedés (bajusz- és pajeszvonalban, mellen)

- pattanásosság (arcon, vállon, háton)

- zsíros bőr

- barnás elszíneződés nyakon elől-hátul, hónaljban

- úszógumi

- rendszertelen menstruáció

- sok kis ciszta a petefészekben, megnagyobbodott petefészek

- kontrollálatlan édességvágy, erős éhségérzet

- levertség, depresszió

- hízékonyság vagy kifejezett soványság! (igen sajnos a sovány nőket is ugyanúgy érinti)

- teherbeesési nehézségek

- hajlam a terhességi cukorbetegségre, óriásbébi.

Sajnos, amint látjuk a tünetek sora igen hosszú, ám még ennek ellenére is csak nagyon kevesen ismerik fel. Elengedhetetlen egy jó endokrinológus a felismeréséhez illetve a kezeléséhez!

A PCOS diagnózis kimondásához jelenleg az ún. 2003-as rotterdami kritériumokból legalább kettő megléte szükséges:

 - Peteérési vagy menstruációs zavar

- Férfihormon-túlsúly tünetei (aknés bőr, erőteljesebb szőrnövekedés, hajhullás, hasra történő hízás) vagy laboratóriumi jelei (pl. emelkedett tesztoszteron szint)

- Policisztás ováriumok észlelése ultrahanggal ( sok kicsi ciszta a petefészkekben).

Felismeréséhez tehát elengedhetetlen egy jó endokrinológus, laboratóriumi vizsgálat, amely fontos, hogy tartalmazzon egy cukorterheléses vizsgálatot inzulinszinttel, valamint a petefészkek ultrahangos vizsgálata!

Ha a vizsgálatok után kiderült, hogy PCOS és IR állapota áll fent, nem kell kétségbe esni. Az állapot ugyan nem gyógyítható, de a 4-es kezeléssel kitűnően fenntartható! Az alapkezelés az inzulinrezisztenciára helyezi a hangsúlyt!

A négyes kezelés alappillérei:

- Étrend

- MOZGÁS

- Lelki pillér

- Gyógyszeres kezelés (ha kell).

[A négyes kezelésről külön-külön posztokban lesz majd szó.]

A legfontosabb tehát, hogyha a fent említett tüneteket észleled magadon, ne várj sokáig, menj háziorvoshoz és kérj beutalót endokrinológushoz, vagy ha teheted menj a Mens Mentisbe, ahol biztosan jó kezekbe kerülsz!

Forrás: www.pco-szindroma.hu